명절 후 2주 리셋 감량 플랜 깔끔하게 정리해드릴게요. (붓기 + 체지방 같이 정리하는 현실적인 플랜입니다.)
🔥 2주 감량 목표
- –1.5 ~ –3kg
- 붓기 제거 + 체지방 감량
- 요요 방지
📅 1주차 (리셋 주간 – 붓기 제거 + 식욕 안정)
🍽 식단 원칙
✔ 탄수화물 하루 1회만 (점심)
✔ 단백질 매 끼니 포함
✔ 저녁은 가볍게
✔ 예시 식단
아침
- 삶은 달걀 2개 + 방울토마토
또는 - 그릭요거트 + 견과류 조금
점심
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 or 생선
- 채소 많이
저녁
- 두부 / 계란 / 닭가슴살
- 샐러드
(탄수화물 X)
👉 국물, 김치, 라면, 전 완전 금지
🏃 운동 루틴 (주 5회)
- 유산소 30~40분 (빠르게 걷기, 사이클)
- 스쿼트 20 × 3세트
- 런지 15 × 3세트
- 플랭크 40초 × 3
👉 1주차 끝나면 대부분 1~2kg 감소
📅 2주차 (체지방 연소 주간)
🍽 식단 업그레이드
- 탄수화물 점심에만 유지
- 저녁 단백질 + 채소만
- 하루 물 2L 이상
✔ 주 1회는 일반식 소량 허용 (폭식 금지)
🏃 운동 업그레이드
- 유산소 40분
- 근력 25분
추천 루틴
- 스쿼트
- 런지
- 힙브릿지
- 푸쉬업
- 플랭크
👉 근육 유지해야 요요 안 옴
🔥 추가 가속 팁
✔ 저녁 7시 이후 금식
✔ 하루 8천~1만 보 걷기
✔ 단 음료 완전 차단
✔ 잠 6~7시간 이상
💡 현실 조언
✔ 처음 1kg은 대부분 수분
✔ 진짜 체지방은 2주차부터 빠짐
✔ 체중보다 허리 둘레 체크 추천
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